看着瘦瘦的

但身上的肉软软糯糯

晃一晃还像水一样流动……

你是这样的吗？

这种身材可能比肥胖更糟糕

因为你的体脂率可能过高了

无论外形胖瘦

体脂率一旦过高

会对身体多个系统造成长期损害

科学降低体脂率需要做到这几点

01

体脂率过高是多种慢性疾病的“温床
”

有的人看起来可能体重正常甚至偏轻，但身体线条松散 ，比如腰腹 、手臂
、大腿有软赘肉
，触摸时能感觉到脂肪的柔软感，却缺乏肌肉的紧致支撑
。

这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低”的组合 ，常见于不运动、饮食结构不合理
，或过度节食后复食的人群，尤其容易被“体重正常 ”的表象掩盖健康问题。

体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比 ，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一 。当体脂率过高时，会对身体多个系统造成长期损害
。

代谢紊乱

内脏脂肪堆积会释放炎症因子
，干扰胰岛素信号，导致：

高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；

高血压(血管内皮损伤 ，外周阻力增加)；

血脂异常(甘油三酯升高 、高密度脂蛋白降低)。

腹型肥胖：腰围男性≥90cm
、女性≥85cm(中心性肥胖)
，是内脏脂肪堆积的直观标志 。

数据显示，体脂率每增加5%(男性)或10%(女性) ，代谢综合征风险升高30%～50%
。

损伤心血管系统

内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏
，合成低密度脂蛋白(LDL，“坏胆固醇
”) ，加速动脉粥样硬化
，增加心梗、中风风险。

高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统：

动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞，促进脂质沉积 ，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓
，可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风) 。

心脏负荷增加：脂肪堆积导致血容量增加 、外周血管阻力升高，心脏需更“用力”泵血 ，长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。

心律失常：内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导，增加房颤等心律失常风险(研究显示
，体脂率＞30%的女性房颤风险增加40%)
。

流行病学研究表明，体脂率男性＞25%
、女性＞30%者 ，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍。

关节损伤

肌肉是维持体态的“支撑结构 ”：比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿 、臀部)不足会导致膝关节受力不均
，容易出现腰酸背痛
、关节磨损 。

骨质疏松风险升高

肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子 ，影响骨骼代谢
，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险
。

损伤肝脏

非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏 ，形成“脂肪浸润
”
，初期为轻度脂肪肝，若不干预可发展为脂肪性肝炎 ，进而导致肝纤维化、肝硬化
，甚至肝癌。

目前，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病 ，肥胖人群患病率超过50% 。

02

如何准确测量体脂率？

较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用人体成分分析仪
，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率
。

通过腰臀比判断

如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。

腰臀比是腰围和臀围的比值 ，女性腰臀比超过0.85
，男性超过0.9，可能意味着体脂率超出正常范围 。

从健康和体型美观角度 ，不同性别有不同的体脂率参考范围：

女性体脂率：正常范围在20%～25%
，健康角度不宜超过30%，若追求较好体型 ，25%左右较为合适
。

男性体脂率：正常范围在15%～20%
，健康角度25%以下较合适，若想塑造更健美的体型 ，控制在20%左右较好。

03

科学降低体脂率

通过饮食调整(控热量 、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠
、压力)综合改善 。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量
，从根本上提升代谢效率，远离代谢疾病风险
。

合理饮食

要遵循三餐合理饮食原则 ，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食 、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取
，有助于控制总能量摄入，避免能量过剩转化为脂肪堆积 。

饮食还要保证优质蛋白质摄入 ，肌肉的合成和修复都离不开它。

适量运动

有氧运动：对于减少脂肪效果显著
，且强度相对较低，更容易坚持
。

成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动 ，如游泳
、慢跑和快走。

这些运动不仅能有效降低体脂率
，还能提高心肺功能，增强身体整体健康水平 。

力量训练：可以增加肌肉量 ，提升基础代谢
。可防止减脂期肌肉流失
，让身材更紧致。

频率与动作：每周2～3次(隔天进行) 。

组数与次数：每组8～12次，3～4组 ，组间休息60～90秒(增肌需接近力竭
，减脂可适当减少重量)
。

【下肢】

可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。

蹲起 、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉 。

深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉

两脚比肩宽，脚略外八字 ，手现在搭在自己双肩上；

屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖
。

提踵：提高小腿肌肉功能

脚尖踮地支撑身体
，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩 ，同时注意收紧核心和臀部
，让身体保持稳定。

【上肢】

可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举，还可以用弹力带 ，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量 。

注意：锻炼是一种运动处方
，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全 ，有情况及时与医生沟通进行调整
。

生活习惯优化

1.睡眠：7～9小时/天
，降低皮质醇

建议23：00前入睡，保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。

2.压力管理：避免“情绪性暴食”

长期压力会升高皮质醇 ，促进内脏脂肪堆积 。

调节方法：冥想(每天10分钟)
、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)、瑜伽 、听音乐。

3.避免久坐：每小时活动5分钟

久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢)
，导致腰腹脂肪堆积
。

建议：设置闹钟提醒，每小时起身做5分钟拉伸。

科学降低体脂率核心要点

1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床 ”：代谢紊乱、损伤心血管系统
、造成关节损伤、骨质疏松风险升高 、损伤肝脏 。

2.健康体脂率范围：女性20%～25% ，男性15%～20%
。

3.如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值÷臀围数值
，健康范围：女性小于0.85，男性小于0.9 。

4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略 ，核心是通过减少脂肪堆积
、增加肌肉量来提升代谢效率
。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

编导｜王博

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

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